Dadels en sporten

Blogs
Gepubliceerd op 19 jul. 2019
 

Suikers & sport [Introductie]

Je lichaam kan op twee manieren energie opslaan en gebruiken, namelijk in de vorm van vet en in de vorm van glycogeen. Koolhydraten worden opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen, afkomstig uit glucose. Deze voorraad is niet zo groot als de vet voorraad, wat wordt vastgelegd als lichaamsvet. De glycogeen-verbranding is echter een stuk sneller dan de vet-verbranding en je lichaam geeft hier dan ook de voorkeur aan als je (intensief) aan het sporten bent. Bij langdurig intensief sporten (45-60 minuten) kan de glycogeen voorraad uiteindelijk opraken.

[1] Welke suikers kan je het beste binnenkrijgen? Natuurlijke suikers zijn een goede bron om de glycogeenvoorraden weer bij te vullen. Deze suikers worden ook wel intrinsieke suikers genoemd omdat ze ‘vastzitten’ in de structuur van het voedingsmiddel, bijvoorbeeld in fruit. Deze suikers zijn gebonden aan andere voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels. Dit zorgt voor een constante energielevering en dus een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor de glycogeenvoorraad ook geleidelijk aan wordt aangevuld in de lever en spieren.

[2]. Dadels Dadels bevatten veel energie door het hoge koolhydraatgehalte. De intrinsieke suikers van dadels zijn voornamelijk gebonden aan vezels en mineralen, waardoor het een goede bron van suikers vormt voor het sporten dus! Door de vezels en mineralen worden de suikers langzaam genoeg afgebroken om geen hoge bloedsuikerpiek te geven, maar zijn ze wel de ideale bron van suikers om genoeg energie te leveren tijdens intensieve sportprestaties. Daarnaast dragen de mineralen magnesium en ijzer die aanwezig zijn in dadels ook hun steentje bij aan een goede sportprestatie. Magnesium is namelijk belangrijk voor een goede werking van de spieren en ijzer draagt bij aan het zuurstoftransport in het lichaam.

[3] Je lichaam kan dan in theorie overstappen naar vet-verbranding, maar die verbranding is te langzaam om voor voldoende energie te zorgen bij sport-inspanningen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van suikers voor en tijdens sportieve inspanningen het prestatievermogen kan verbeteren. Daarom is het belangrijk om (veel) beschikbaar glucose te hebben in je lichaam tijdens het sporten, om je prestatievermogen te optimaliseren.

[4] Het is ook belangrijk om te letten op je voeding ná het sporten. Tijdens een intensieve work-out gebruik je namelijk (bijna) al het opgeslagen glycogeen in je lichaam, verlies je vocht door het zweten en worden je spier- en rode bloedcellen afgebroken. Onderzoek wijst uit dat het consumeren van koolhydraten (suikers) na een training een positief effect heeft op de hersteltijd en daarmee ook latere trainingsprestaties. Dit komt omdat koolhydraten snel en effectief de glycogeen voorraad kan aanvullen en daarmee spierherstel versnelt.

[5] Bronnen

[1] Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, MJ., en van Loon, J.C. (December 2010) Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 515-32. DOI: 10.1123/ijsnem.20.6.515

[2] Keast, D.R., O’Neil, C.E., Jones, J.M. (2011, June). Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Nutrition Research, 31, 6, 460-467. DOI: 10.1016/j.nutres.2011.05.009

[3] Kenniscenturm Suiker & Voeding. (n.d.). Suiker en sport. Geraadpleegd op 31 mei, van https://www.suikerinfo.nl/suiker-en-sport-1

[4] Van Loon, L.J.C. (n.d.). Suiker en sportprestaties. Geraadpleegd op 31 mei, van https://www.kenniscentrumsuiker.nl/actueel/115-suiker-in-perspectief/mentale-en-fysieke-conditie/nieuwsbrief-inhoudsopgave/361-suiker-en-sportprestaties

[5] Vitamine informatie bureau (n.d.). 10x sportvitamines en -mineralen. Geraadpleegd op 31 mei, van https://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/10x-sportvitamines-en-mineralen-536/

 

Reacties